Die Low Carb Diät ist eine Ernährungsweise, die in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen hat. Bei dieser Diätform wird der Kohlenhydratanteil in der Nahrung drastisch reduziert und durch eine höhere Aufnahme von Proteinen und gesunden Fetten ersetzt. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit der Low Carb Diät auseinandersetzen und ihre Auswirkungen auf den Körper beleuchten.
Was ist eine Low Carb Diät?
Low Carb steht für „wenig Kohlenhydrate“ und die Idee hinter dieser Ernährungsweise ist es, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Körper dazu zu bringen, vermehrt auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen. Dadurch kann man einerseits abnehmen und andererseits positive Effekte für die Gesundheit erzielen. Es gibt verschiedene Varianten der Low Carb Diät, die sich in der erlaubten Menge an Kohlenhydraten und anderen Details unterscheiden. Die Low Carb Diät ist somit nicht nur eine Methode zum Abnehmen, sondern wird auch oft zur Behandlung von bestimmten Erkrankungen wie z.B. Diabetes eingesetzt.
Das Prinzip hinter dieser Diät nennt man Ketose: Stehen dem Körper weniger Kohlenhydrate zur Verfügung, als er an Energie benötigt, stellt sich der Stoffwechsel um und gelangt nach einigen Tagen in den Zustand der Ketose. In diesem Zustand wird der Fettabbau angekurbelt.
Vorteile einer Low Carb Ernährung
- Langanhaltendes Sättigungsgefühl: Proteine und hochwertige Fette halten lange satt, wodurch bei der Low Carb Ernährung weniger Hungergefühl
- Hilft beim Abnehmen: Mit der Low Carb Diät zieht sich der Körper die Energie aus den Fettzellen, wodurch Fett verbrannt wird. Mit dieser Ernährungsweise werden außerdem Kalorien eingespart – das ist beim Abnehmen von Vorteil. Zudem fördert Eiweiß den Muskelaufbau, wodurch wiederum mehr Kohlenhydrate im Ruhezustand verbrannt werden.
- Kein Heißhunger: Da nur wenig Zucker bzw. nur Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index gegessen werden, bleibt der Insulinspiegel relativ konstant. Das wirkt Heißhungerattacken entgegen und auch die Leistungsfähigkeit wird konstanter.
- Fördert Gesundheit: Eine kohlenhydratarme Ernährung sorgt dafür, dass sich die Fettmoleküle minimieren. Der Blutdruck stabilisiert sich und das Herzinfarktrisiko sinkt.
- Weniger Wassereinlagerung im Körper: Die Glykogenspeicher sind bei dieser Art von Ernährung so gut wie leer, wodurch kein Wasser gebunden und im Körper gespeichert werden kann.
- Kein Abbau der Muskelmasse: Aufgrund der erhöhten Proteinzufuhr bei der Low Carb Ernährung wird dem Abbau von Muskeln entgegengewirkt.
Arten von Low Carb Diäten
Es gibt verschiedene Arten von Low Carb Diäten. Eine der bekanntesten ist die klassische Atkins-Diät, bei der Kohlenhydrate nahezu komplett gestrichen werden. Eine weitere Variante ist die ketogene Diät, bei der sehr wenige Kohlenhydrate und dafür mehr Fett konsumiert werden, um den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Auch die Paleo-Diät ist eine Form der Low Carb Diät, die ebenso ihren eigenen Schwerpunkt hat. Es gibt also keine einheitliche Low Carb Diät, sondern verschiedene Ansätze und Varianten. Hier ein Auszug der bekanntesten Low Carb Ernährungsformen:
LOGI-Diät
Die LOGI-Diät ist eine moderate Low Carb-Diät, bei der bis zu 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind. LOGI steht für "Low Glycemic and Insulinemic Diet" und zielt darauf ab, den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig zu halten. Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist vor allem darauf zu achten, dass diese den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte kann man hier daher in Maßen essen.
Paleo Ernährung
Bei der Paleo-Ernährung werden nur Lebensmittel gegessen, die bereits in der Altsteinzeit (Paläolithikum) vorhanden waren. Dazu gehören hauptsächlich Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse und Gemüse. Getreide, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte werden vermieden. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr beträgt dabei etwa 50 bis 100 Gramm.
Keto-Diät
Auch die Keto-Diät ist eine der strengsten Low Carb-Diäten und erlaubt maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind bei dieser Diät tabu. Stattdessen werden fett- und proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Samen bevorzugt. Die Zufuhr von kohlenhydratarmem Gemüse und Obst sollte in geringen Mengen erfolgen.
Low Carb Lebensmittel: Das solltest Du essen
Bei einer Low Carb Ernährung kann man folgende Lebensmittel essen:
- Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Zucchini, Paprika, Gurken, Tomaten, Kohl, Spargel
- Obst mit wenig Fruchtzucker wie Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren), Avocado
- Proteine wie Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte
- Gesunde Fette wie Avocadoöl, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Samen
- Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark, Sahne (in Maßen)
Es ist wichtig, auf versteckte Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln zu achten und insbesondere Zucker und stärkehaltige Lebensmittel zu vermeiden.
Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel solltest Du bei der Low Carb Diät meiden
Bei einer Low Carb Diät sollte man auf folgende Lebensmittel verzichten oder den Konsum stark einschränken:
- Zuckerhaltige Lebensmittel wie Limonaden, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck und Eis
- Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Fertiggerichte und Snacks
- Getreideprodukte wie Brot, Pasta und Reis
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Mais
- Früchte mit hohem Zuckergehalt wie Bananen, Trauben und Mangos
- Alkohol
Nachhaltig Abnehmen durch Low Carb Ernährung: Diät ohne Kohlenhydrate
Bei der Low Carb-Diät werden dem Körper nicht genügend Kohlenhydrate zugeführt, wodurch er seine Energieversorgung aus den Fettreserven bezieht und man somit schnell abnehmen kann. Neben Fett verliert der Körper auch reichlich Wasser. Zudem kann durch den Verzicht auf einfache Kohlenhydrate Heißhungerattacken vorgebeugt werden. Es dauert jedoch einige Tage, bis der Körper in den Zustand der sogenannten Ketose kommt.
Um das Gewicht nach einer erfolgreichen Abnahme dauerhaft zu halten, sollte man nicht zu den alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren, da sonst der JoJo-Effekt droht. Stattdessen empfiehlt es sich, schrittweise Kohlenhydrate aufzunehmen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und Sport in den Alltag zu integrieren. Zudem sollte man besonders bei strengen Low Carb-Diäten die Nährstoffversorgung im Auge behalten.
Worauf sollte man bei der Kohlenhydrate Diät achten?
Wenn Du eine Low Carb-Diät ausprobieren möchtest, gibt es einige wichtige Dinge zu beachten, um sicherzustellen, dass Du alle Nährstoffe erhältst, die Dein Körper benötigt:
- Genügend Essen: Es ist wichtig, ausreichend zu essen, um nicht in eine Mangelernährung zu geraten. Insbesondere bei strengen Varianten der Diät solltest Du Deine Nährstoffversorgung sorgfältig im Blick behalten, um Mängel zu vermeiden.
- Wähle gesunde Fette: Wähle gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen und kaltgepresste Öle. Vermeide verarbeitete Lebensmittel, die mit Transfetten beladen sind.
- Iss genügend Protein: Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und können Dir helfen, Dich länger satt zu fühlen. Wähle Proteine aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Tofu.
- Wähle kohlenhydratarmes Gemüse: Gemüse ist eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Wähle Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Spargel, Zucchini, Auberginen und Paprika.
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft versteckte Zucker und Kohlenhydrate, die Deinem Körper schaden können. Wähle stattdessen Vollwertkost.
- Überwache Deine Kohlenhydrataufnahme: Überwache Deine Kohlenhydrataufnahme, um sicherzustellen, dass Du Deine tägliche Kohlenhydratbegrenzung einhältst und vermeide vor allem raffinierten Zucker.
- Trinke ausreichend Wasser: Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag, um Deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und Deinen Stoffwechsel anzuregen.
Low Carb Ernährungsplan: Rezept-Ideen für Deinen Alltag
Wir haben hier für Dich super leckere Low Carb Rezept-Ideen für Deinen Alltag, damit Du Dir ganz einfach Deinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen kannst. Weitere Rezepte findest Du aber auch auf unserem Blog und auf unserem Instagram Kanal.
Frühstück:
- Omelett mit Gemüse und Käse
- Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen
- Rührei mit Speck und Avocado
- Low Carb Pfannkuchen aus Mandelmehl
- Frühstückssalat mit Eiern, Spinat und Tomaten
- Smoothie mit Spinat, Avocado und Beeren
Mittag:
- Salat mit Hähnchen, Avocado und Paprika
- Gemüsesuppe mit Hähnchen
- Zucchini-Nudeln mit Pesto und Tomaten
- Thunfischsalat mit Gurke und Ei
- Gemüseomelett mit Champignons und Zwiebeln
- Hähnchen-Curry mit Blumenkohlreis
Snack für zwischendurch:
- Nüsse
- Käse
- Gemüsesticks mit Dip aus Quark oder Hummus
- Eiweißriegel
- Protein-Shakes
Abendessen:
- Lachsfilet mit Spargel und Brokkoli
- Zucchini-Lasagne mit Hackfleisch und Mozzarella
- Hähnchenbrust mit Gemüsepfanne
- Gebratener Tofu mit Brokkoli und Karotten
- Rinderfilet mit Blattspinat und Paprika
- Putensteak mit Blumenkohl-Kartoffelpüree
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Für wen eignet sich die Low Carb Diät?
Die Low Carb-Diät eignet sich grundsätzlich für Menschen, die Gewicht verlieren möchten oder bestimmte gesundheitliche Probleme haben, die durch den Verzehr von Kohlenhydraten verschlimmert werden, wie zum Beispiel Diabetes oder Adipositas. Auch Menschen, die Probleme mit Heißhungerattacken oder Blutzuckerschwankungen haben, können von der Low Carb-Diät profitieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dieseErnährungsweise nicht für jeden geeignet ist. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen oder Stoffwechselstörungen sollten die Low Carb-Diät vermeiden oder diese unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Vor allem bei einer Vorerkrankung an Leber, Nieren oder Herz, aber auch, wenn eine Schwangerschaft besteht, ist es ratsam, vor Beginn einer solchen Ernährungsumstellung einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Wie fängt man am besten mit Low Carb an?
Wenn Du mit der Low Carb-Diät beginnen möchtest, ist es am besten, langsam und schrittweise vorzugehen, anstatt Dich sofort vollständig von Kohlenhydraten zu trennen. Beginne damit, Deine Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, indem Du beispielsweise zuckerhaltige Getränke und Snacks durch gesündere Alternativen ersetzt, die mehr Proteine und gesunde Fette enthalten. Streiche dann nach und nach Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie Nudeln und Brot aus Deinem Speiseplan und füge Deiner Ernährung mehr Gemüse und proteinreiche Lebensmittel hinzu. Es kann auch hilfreich sein, eine Liste von kohlenhydratarmen Lebensmitteln und Rezepten zu erstellen, um Dich bei der Planung Deiner Mahlzeiten zu unterstützen.
Kann man mit Low Carb Ernährung abnehmen?
Ja, die Low Carb-Diät kann beim Abnehmen helfen. Durch die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr wird der Körper gezwungen, gespeicherte Fettreserven als Energiequellezu nutzen, anstatt sich auf Kohlenhydrate zu verlassen. Dies kann zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen, insbesondere in den ersten Wochen der Diät. Die Low Carb-Diät kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhungerattacken zu reduzieren, was die Kalorienaufnahme insgesamt verringern kann. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichendem Kaloriengehalt und regelmäßiger Bewegung sind jedoch ebenso wichtig, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Welches Obst eignet sich für die Low Carb Ernährung?
Obst ist eine wichtige Quelle für Nährstoffe und Ballaststoffe, jedoch enthalten einige Obstsorten auch hohe Mengen an Kohlenhydraten. Wenn Du Dich an eine Low Carb Ernährung hältst, solltest Du darauf achten, Obst mit niedrigem Kohlenhydratgehalt zu wählen. Hier sind einige Obstsorten, die sich gut für eine Low Carb Ernährung eignen:
- Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren
- Grapefruit
- Pfirsiche
- Nektarinen
- Äpfel (in Maßen)
- Birnen (in Maßen)
- Orangen (in Maßen)
- Wassermelone (in Maßen)
