Eine gesunde Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen und dem Erhalt eines gesunden Körpergewichts. Lebensmittel, die speziell auf eine solche Ernährung abgestimmt sind, können hierbei sehr hilfreich sein. Sie enthalten in der Regel wenige Kalorien, dafür aber viele wichtige Nährstoffe und sättigende Ballaststoffe. Doch welche Lebensmittel eignen sich am besten zum Abnehmen? In diesem Beitrag werden wir dieser Frage auf den Grund gehen und Dir Tipps und Rezepte an die Hand geben, wie Du diese Lebensmittel in Deine Ernährung einbauen kannst, um gesund abzunehmen.
Kurz die Grundlagen des Abnehmens vorweg
Der Energiebedarf eines Menschen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise Geschlecht, Alter, Größe und körperlicher Aktivität. Um abzunehmen, muss man weniger Kalorien essen, als man verbraucht. Der Energieverbrauch kann durch Bewegung gesteigert werden, was zum Beispiel durch regelmäßiges Training oder Alltagsbewegung wie Treppensteigen oder Radfahren, erreicht werden kann.
Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus verschiedenen Grundprinzipien zusammen. Dabei sollten Kohlenhydrate und Zucker reduziert sein und auf ausreichend Eiweiß und hochwertige Fette geachtet werden. Außerdem ist es wichtig, auf eine gute Versorgung mit Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wert zu legen. Eine solche Ernährung ist nicht nur gesund, sondern unterstützt Dich, durch einen stabilen Blutzuckerspiegel bei der Fettverbrennung und sorgt gleichzeitig für eine ausreichende Nährstoffversorgung. So gelingt die Diät gesund und nachhaltig und Du kannst das Essen genießen.
Lebensmittel zum Abnehmen
Um erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die wenig Kalorien enthalten und gleichzeitig sättigend sind und Dich gut versorgen. Im Folgenden werden wir Dir einige Lebensmittel vorstellen, die Dich beim Abnehmen unterstützen können:
- Obst und Gemüse als wichtige Bausteine: Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung und enthalten viele wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Zudem enthalten sie nur wenige Kalorien und sind daher ideal zum Abnehmen geeignet. Es empfiehlt sich, täglich mindestens fünf Portionen davon zu essen. Hierbei solltest Du vor allem zu Gemüse greifen und Obst aufgrund des Fruchtzuckeranteils nur in kleineren Mengen genießen.
- Eiweißhaltige Lebensmittel als Sattmacher: Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Eier sättigen lange und sind wichtige Bausteine für den Aufbau von Muskelmasse. Da Muskelmasse mehr Energie verbraucht als Fettgewebe, kann eine ausreichende Eiweißzufuhr dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und somit die Fettverbrennung zu steigern. In der Regel wird ein Eiweißbedarf von 1g pro Kg Körpergewicht als Mindestmenge pro Tag angesehen. Das kann jedoch individuelle etwas variieren. Wenn Du Dir nicht sicher bist, wieviel Eiweiß Du pro Tag essen solltest, dann schau doch mal hier: Wie viel Eiweiß pro Tag? Und wenn Du hierbei feststellst, dass Du Deinen Eiweißbedarf an manchen Tagen nicht gedeckt bekommst, dann ergänze doch mit dem veganen Proteindrink von LiveFresh und nimm gleichzeitig wichtige Vitamine und Mineralstoffe auf. So bist Du während der Diät gut versorgt.
- Gesunde Fette als wichtige Energiequelle: Gesunde Fette sind zum Beispiel ungesättigte Fettsäuren. Du kannst sie über Nüsse, Samen oder Avocados aufnehmen. Sie sind wichtige Energiequellen und können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verlängern. Zudem haben sie wichtige Funktionen in unserem Körper und sollten auf jedem Speiseplan und nicht nur bei einer Diät, stehen. Es ist jedoch wichtig, auf eine moderate Zufuhr zu achten, da Fette eine hohe Energiedichte haben.
- Wasser als wichtigster Durstlöscher: Wasser ist der wichtigste Durstlöscher und unterstützt Dich dabei, Giftstoffe auszuschwemmen. Zudem hilft es, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, da es den Magen füllt und somit das Hungergefühl reduziert.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Neben den Lebensmitteln, die beim Abnehmen unterstützen können, gibt es auch einige Lebensmittel, die besser vermieden werden sollten, um erfolgreich Gewicht zu verlieren:
- Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke: Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Limonade oder Gebäck enthalten viele Kalorien und haben nur einen geringen Sättigungseffekt. Zudem können sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und somit Heißhungerattacken auslösen und gleichzeitig die Fettverbrennung stoppen. Somit verhindern sie, dass Du Dich satt fühlst, und Du solltest sie besonders am Anfang einer Diät möglichst ganz meiden.
- Fettreiche und stark verarbeitete Lebensmittel: Fettreiche und stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Chips oder Fertiggerichte haben ebenfalls eine hohe Energiedichte und sind oft reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Sie können das Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und Du solltest sie daher nur in Maßen essen.
Es gibt allerdings auch schon gesunde Fertiggerichte, die Dich beim Abnehmen unterstützen können, wie die veganen Bowls. Das Gemüse wird schonend Schockgefroren, sodass wichtige, gesunde Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Zudem sind sie Low Carb High Protein und halten Deinen Blutzuckerspiegel konstant, sodass Heißhunger vermieden wird und die Fettverbrennung am besten unterstützt wird.
- Alkohol und Süßigkeiten: Alkohol und Süßigkeiten enthalten ebenfalls viele Kalorien und Kohlenhydrate und haben nur einen geringen Sättigungseffekt. Zudem kann der Konsum von Alkohol den Stoffwechsel verlangsamen und somit die Fettverbrennung hemmen. Auch hier gilt daher, dass sie nur in Maßen genossen werden sollten, wenn man gesund abnehmen möchte.
Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion
Zum erfolgreichen Abnehmen und um langfristig gesund zu bleiben, gibt es einige wichtige Tipps zu beachten:
- Langfristige Umstellung statt kurzfristiger Diät: Statt kurzfristiger Diät solltest Du auf eine langfristige Umstellung der Ernährung achten. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Gemüsesorten, eiweißhaltigen Lebensmitteln und gesunden Fetten ist dabei das Ziel.
- Bewegung als wichtiger Bestandteil: Bewegung ist nicht nur wichtig für die körperliche Gesundheit, sondern auch für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Regelmäßiges Training kann den Stoffwechsel auf gesunde Weise ankurbeln, die Fettverbrennung fördern und den Muskelaufbau unterstützen.
- Bewusstes Essen und Genießen: Wer bewusst isst und genießt, kann automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen und trotzdem satt sein. Hierzu gehören beispielsweise langsames Essen, bewusstes Kauen und das Vermeiden von Ablenkungen wie Fernsehen oder Handy während des Essens. Mehr Achtsamkeit für Dich und Deinen Körper ist der Schlüssel für Deine erfolgreiche Gewichtsabnahme und das Halten Deines Wohlfühlgewichts.
- Weitere wichtige Faktoren für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion sind ausreichender Schlaf, Stressmanagement und regelmäßige Kontrolle des Körpergewichts.
Und so gelingt Dir die Umsetzung der Empfehlungen
Du kannst Dir aus gesunden Rezepten selber einen Ernährungsplan zum Abnehmen zusammenstellen. Wähle zum Beispiel ein proteinreiches Frühstück mit Eiern, Nüssen, Samen und Joghurt. Mittags- und Abends kannst Du Dir eine leckere vegane Mahlzeit zubereiten, die Du auch schon am Vortag vorbereiten kannst.
Hierfür eignen sich leichte Suppen & Eintöpfe mit Gemüse: Sie sind dabei nicht nur leicht verdaulich, sondern auch schnell gekocht. Versuche es doch mal mit unserer veganen Karotten Orangen Ingwersuppe oder unserer veganen Kürbis Karotten Kartoffelsuppe.
Aber auch vegetarische und vegane Gerichte wie Bunter Salat oder leckere Rezepte für Pfannen- und Ofengemüse eignen sich hervorragend als kalorienarme Mahlzeit zum Abnehmen. Probiere doch mal unsere gesunden gefüllten Paprikahälften. Mit unserem Ofen Rosenkohl mit Blumenkohlreis Rezept schaffst Du die perfekte Alternative zu herkömmlichem und kohlenhydrathaltigem Reis. Und dank unserer veganen Kürbis Pommes musst Du selbst beim Abnehmen und Kalorien sparen auf nichts verzichten.
Als Alternativen zum klassischen Brot & Toast probiere doch mal unsere Avocado Toast aus Süßkartoffeln oder mache Dir leckere und gesunde Wraps. Wir haben auch die passenden Low Carb Wrap Rezepte für Dich parat.
Wenn jedoch die Zeit knapp ist, um vorzukochen, ist das auch nicht schlimm. LiveFresh bietet vegane Bowls in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen – Low Carb & High Protein steht dabei im Vordergrund. Diese Gerichte sind gesund und schaffen die ideale Basis, um Gewicht zu verlieren und sind in nur wenigen Minuten fertig zubereitet. Viel buntes Gemüse und vegane Eiweißquellen halten Dich lange satt und versorgen Dich gut mit Vitaminen und Mineralstoffen, sodass Du nicht das Gefühl hast eine Diät zu machen.
Oder aber Du entscheidest Dich direkt für das Rundumsorglos Paket zum Abnehmen, die Foodkur. Du bekommst alle Mahlzeiten für 7, 14 oder 21 Tage in einem Paket, musst nichts planen oder einkaufen und die Mahlzeiten sind in weniger als 9 Minuten zubereitet, 100% vegan, low carb high protein und superlecker. Außerdem begleitet Dich ein Foodkur Guide mit Rezepten für danach und einem Sport- und Yogaprogramm.
Muss ich bestimmte Lebensmittel komplett vermeiden, um abzunehmen?
Leichter gelingt die Gewichtsabnahme, wenn Du Kohlenhydrate in Deiner Ernährung reduzierst und Gemüse, eiweißhaltigen Lebensmitteln und gesunden Fetten den Vorrang gibst. Es ist zudem wichtig, den Konsum von Lebensmitteln mit vielen Kalorien und geringem Nährwert, wie zuckerhaltige Snacks, Fertiggerichte und alkoholische Getränke, einzuschränken.
Sollte ich Kohlenhydrate komplett aus meiner Ernährung streichen, um Gewicht zu verlieren?
Nein, Kohlenhydrate sind Energielieferanten für den Körper und müssen nicht komplett aus der Ernährung gestrichen werden. Allerdings sollten raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel stark reduziert werden. Stattdessen sollten komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse gegessen werden, da sie Dich gut satt machen und Dir gleichzeitig wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern.
Welche Rolle spielen Proteine beim Abnehmen?
Proteine sind wichtige Bausteine und können dabei helfen, den Muskelaufbau zu fördern und den Körper zu straffen. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, kann eine eiweißreiche Ernährung somit dabei helfen, schneller Fett zu verbrennen. 1g Eiweiß pro Kg Körpergewicht ist ein guter Richtwert. Dieser kann jedoch bei viel Sport noch höher liegen.
Sind fettarme Produkte automatisch gesünder?
Nicht unbedingt. Oftmals enthalten fettarme Produkte mehr Zucker oder andere Zusatzstoffe, um den Geschmack zu verbessern. Es ist daher wichtig, auf die Nährwertangaben der Produkte zu achten und sich nicht ausschließlich auf das "fettarme" Label zu verlassen. Zudem sind hochwertige Fette sehr wichtige Bausteine für den Körper und sorgen dafür, dass Du Dich nach dem Essen satt fühlst.
Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken, um beim Abnehmen zu helfen?
Es wird empfohlen, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Wasser kann dabei helfen, Giftstoffe auszuleiten und das Sättigungsgefühl zu verbessern.
