Kennst Du das? Nach einem stressigen Tag greifst Du automatisch zur Tafel Schokolade oder die Chips-Tüte ruft Deinen Namen, wenn Du Dich gelangweilt oder traurig fühlst? Das ist emotionales Essen oder auch Frustessen genannt. Aber keine Sorge – Du bist nicht allein! Viele Menschen essen aus emotionalen Gründen und nicht, weil sie tatsächlich hungrig sind. In diesem Artikel wollen wir Dir erklären, was emotionales Essen ist, warum wir manchmal zu bestimmten Lebensmitteln greifen, wie Du besser damit umgehen und es sogar stoppen kannst.
Was ist Emotionales Essen?
Wenn wir von emotionalem Essen oder auch emotional Eating sprechen, dann meinen wir das Essen aus einem emotionalen Grund – zum Beispiel, weil wir gestresst, traurig, wütend oder gelangweilt sind. Es hat nichts mit echtem Hunger zu tun. Emotionales Essen fühlt sich oft so an, als ob es aus dem Nichts kommt – plötzlich verspürst Du das dringende Bedürfnis, etwas Bestimmtes zu essen, wie Schokolade oder Pizza. Im Gegensatz dazu kommt echter Hunger eher langsam und kann durch jede Art von Nahrung gestillt werden.
Warum greifen wir zu Essen, wenn wir uns emotional fühlen?
Es gibt viele psychologische Gründe, warum wir zu viel essen. Hier sind ein paar der häufigsten Gefühle, die damit einhergehen:
- Stress: Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus, das uns Lust auf fettige, süße oder salzige Lebensmittel macht. Unser Gehirn sucht nach einem schnellen Weg zur Besserung – und Essen liefert diesen kurzfristigen "Kick".
- Langeweile: Wenn uns langweilig ist, essen wir oft einfach, um die Zeit zu vertreiben. Es gibt uns ein Gefühl von Beschäftigung und Ablenkung.
- Traurigkeit oder Einsamkeit: Manche von uns verlangen nach Essen, um mit negativen Emotionen umzugehen. Das funktioniert zwar kurzfristig, macht uns auf Dauer aber oft noch unzufriedener.
- Belohnung und Trost: Essen wird oft als Belohnung oder Trostpflaster eingesetzt, zum Beispiel nach einem anstrengenden Tag oder wenn etwas nicht so gelaufen ist, wie wir es uns vorgestellt haben.
Die Auswirkungen von Emotionalem Essen
Vielleicht fragst Du Dich: „Was ist so schlimm daran, wenn ich ab und zu esse, wenn ich mich schlecht fühle?“ An sich ist es nicht dramatisch, wenn es gelegentlich passiert. Allerdings kann regelmäßiges emotionales Essen negative Folgen haben:
- Gewichtszunahme: Wenn wir oft essen, ohne wirklich hungrig zu sein, ist die Nahrungsaufnahme deutlich größer und wir nehmen meist mehr Kalorien zu uns, als unser Körper braucht. Das kann zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen.
- Schuldgefühle: Häufig empfinden wir uns nach emotionalem Essen schlecht oder haben das Gefühl, die Kontrolle verloren zu haben. Das kann zu Schuldgefühlen und einem negativen Selbstbild führen.
- Psychische Belastung: Emotionales Essen kann zu einem Teufelskreis werden, in dem wir uns schlecht fühlen, essen, um uns besser zu fühlen, und uns danach noch schlechtere Laune haben. Auf lange Sicht kann das unsere mentale Gesundheit belasten.
Wie erkennst Du, ob Du emotional isst?
Der erste Schritt, um emotionales Essen in den Griff zu bekommen, ist zu erkennen, wann Du aus Emotionen und nicht aus Hunger isst. Hier ein paar Tipps, wie Du das unterscheiden kannst:
- Achte auf den Hunger: Kommt das Verlangen langsam oder plötzlich? Wenn er plötzlich da ist und Du ein starkes Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel hast, ist es wahrscheinlich emotional Eating.
- Frag Dich, was Du fühlst: Bevor Du isst, halte einen Moment inne und frage Dich: „Bin ich wirklich hungrig oder ist da etwas anderes?“ Vielleicht fühlst Du Dich gestresst, gelangweilt oder traurig.
- Führe ein Essens-Tagebuch: Schreibe auf, wann und was Du isst und welche Gefühle Du damit verbindest. So erkennst Du leichter Muster.
- Reduziere Stress und sorge für Entspannung: Stressige Zeiten gibt es immer wieder. Achte darauf das diese nicht die Überhand nehmen und dass Du während dieser Zeit auch immer wieder Ruheinseln für die Entspannung findest. Gut geeignet sind hierfür Autogenes Training und Yoga. Außerdem solltest Du in dieser Zeit auf kraftvolle Nervennahrung setzen.
Strategien, um Frustessen und essen aus Stress zu überwinden
Keine Sorge – emotionales Essen ist kein unabwendbares Schicksal! Es gibt einige Strategien, die Dir helfen können, besser mit Deinen Emotionen und dem Verlangen nach Essen umzugehen. Es braucht allerdings etwas Zeit und Geduld.
- Eiweißreiche Ernährung: Lege zunächst den Grundstein und verhindere Gelüste, indem Du Deinem Körper ausreichend Eiweiß zuführst. Und das ist gar nicht so kompliziert: Starte beispielsweise mit dem Skyr High-Protein Drink in den Tag. Du hast hier die Wahl zwischen 3 leckeren Sorten. Alternativ sorgt auch das Lower Carb Protein Porridge in 3 Sorten für noch mehr Abwechselung am Morgen. Und auch den restlichen Tag kannst Du ganz einfach mit den proteinreichen, gesunden Fertiggerichten oder der veganen Trinkmahlzeit, schnell und unkompliziert, gestalten.
- Achtsamkeit üben: Versuche, bewusster zu essen. Nimm Dir Zeit für Deine Mahlzeiten, iss langsam und achte auf den Geschmack und die Textur der Lebensmittel. So erkennst Du schneller, ob Du wirklich Nahrung brauchst oder nur aus Gewohnheit isst.
- Emotionen anders bewältigen: Statt zum Essen zu greifen, wenn Du gestresst oder traurig bist, finde andere Wege, um mit diesen Emotionen umzugehen. Das kann zum Beispiel Bewegung, Meditation oder ein Gespräch mit einem Freund sein.
- Gesunde Alternativen bereitstellen: Wenn Du merkst, dass Du oft aus emotionalen Gründen isst, sorge dafür, dass Du gesunde Snacks griffbereit hast, wie Obst, Nüsse, Gemüse oder ein high Protein Knabbersnack. So kannst Du Deine Gelüste befriedigen, ohne ungesunde Lebensmittel zu konsumieren.
- Routinen ändern: Manchmal hilft es, feste Essenszeiten einzuführen oder sich alternative Aktivitäten zu suchen, wenn man sich langweilt oder gestresst fühlt. Du könntest zum Beispiel einen Spaziergang machen oder ein Buch lesen, anstatt zu essen.
- Unterstützung suchen: Wenn emotionales Essen für Dich zu einem großen Problem wird, dann hol Dir professionelle Hilfe und Unterstützung, beispielsweise von einem Ernährungsberater oder Therapeuten.
Häufig gestellte Fragen zum Emotionalen Essen
Wie kann ich feststellen, ob ich aus Hunger oder Emotion esse?
Versuche, auf Deine Körpersignale zu achten. Echte Hunger-Signale entwickeln sich langsam, während emotionale Gelüste plötzlich kommt. Wenn Du nur nach bestimmten Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder Fast Food verlangst, ist es wahrscheinlich emotional Eating.
Was kann ich tun, wenn ich Lust auf emotionales Essen habe?
Anstatt direkt zum Kühlschrank zu gehen, versuche, kurz innezuhalten und zu überlegen, was Du wirklich brauchst. Manchmal reicht es, eine kurze Pause zu machen, tief durchzuatmen oder eine Runde spazieren zu gehen, um den Drang zu überwinden.
Kann emotionales Essen wirklich schädlich sein?
Ja, wenn es regelmäßig passiert, kann emotionales Essen zu gesundheitlichen Problemen wie Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen oder psychischen Belastungen führen. Es ist wichtig, einen gesunden Umgang mit Essen und Emotionen zu finden.
Wie kann ich gesündere Alternativen finden, wenn ich emotional esse?
Statt Dich an ungesunden Snacks zu bedienen, versuche gesunde Alternativen wie Obst, Gemüsesticks oder eine Handvoll Nüsse. Auch Aktivitäten wie Bewegung oder Entspannungstechniken können eine gute Alternative sein.