Yoga für Anfänger – Grundwissen, Tipps & Yoga-Übungen

Ob als tägliche Routine, Me- Time oder als Workout – Yoga ist vielseitig und flexibel und passt sich an Dich, Deinen Körper und Deine Bedürfnisse an. Du willst mehr darüber erfahren was Yoga überhaupt ist & wie es wirkt, welche Arten es gibt, ob jeder Yoga lernen und praktizieren kann, wie oft man Yoga machen sollte und ob man mit Yoga abnehmen kann? Wir haben uns mit Lisa unterhalten, die Yogalehrerin ist. Sie gibt uns als Expertin spannende Einblicke in die Welt des Yogas. Außerdem hat sie eine erste Yoga-Einheit für Dich mit 5 verschiedenen Yoga-Übungen, damit Du direkt loslegen kannst.

Highlights

Yoga ist eine vielseitige Praxis, die Körper, Geist und Seele harmonisiert und von Entspannung bis hin zu kraftvollen Übungen reicht.
Es gibt zahlreiche Yoga-Stile wie Hatha, Vinyasa und Yin, die für unterschiedliche Bedürfnisse geeignet sind.
Anfänger können leicht einsteigen, und regelmäßige Praxis hilft bei Flexibilität, Muskelaufbau und mentalem Wohlbefinden.

Was ist Yoga?

Ich würde das immer gerne in einem Satz „kurz & knackig“ beantworten, aber ich merke jedes Mal, dass das nicht so einfach ist. Man muss da doch ein bisschen weiter ausholen. Yoga ist eine Jahrtausende alte indische philosophische Lehre. Dabei geht es um Harmonie und Einheit von Körper, Geist und Seele. Yoga ist weitaus mehr als „nur Sport“. Die Asanas (körperliche Übungen), die man überwiegend unter dem Begriff „Yoga“ kennt, sind nur ein Teil von insgesamt acht Bereichen. Atemübungen, Meditation, Tiefenentspannung, gesunde Ernährung, Verhaltens- und Glaubensmuster gegenüber mir und anderen – das alles ist ein Teil von Yoga.

Wie wirkt Yoga?

Das Schöne am Yoga ist, dass es ganz individuell genutzt werden kann. Mal benötigt man Entspannung, möchte Kraft tanken und zur Ruhe kommen, dann dient Yoga als Rückzugsort. Ein anderes Mal möchten wir uns auspowern und kraftvoll bewegen, dann kann Yoga als Kraftquelle dienen. Yoga ist sehr flexibel und wir können es durch die Wahl der Yoga-Art entsprechend unseren Bedürfnissen anpassen.

Welche Yoga-Arten gibt es?

Es gibt ganz viele unterschiedliche Yoga-Arten, wie z.B. Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Yin Yoga, Vinyasa Yoga, Jivamukti Yoga, Kundalini Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga. Diese einzelnen Yoga-Arten unterscheiden sich in der Art und Weise der Praxis. Die einen sind beruhigend, die andern eher spirituell, manche hingegen anstrengend und sportlich, oder ein Mix davon. Ich denke die gängigsten Yoga-Arten sind Yin-, Hatha- und Vinyasa Yoga. So war es zumindest bei mir. Die Yoga-Arten kannte ich vor meiner Ausbildung. Yin-Yoga ist sehr entspannend und meditativ, die einzelnen Asanas (Körperhaltungen) werden für mehrere Minuten gehalten, sodass man vollkommen in die Entspannung kommt und die Praxis auch Auswirkung auf die Faszien und inneren Organe hat. Hatha-/Vinyasa-Yoga ist eher dynamischer, die Haltungen fließen ineinander, werden oftmals als „flows“ bezeichnet und die Yoga-Art hat durchaus Work-Out-Charakter. Man kommt ins Schwitzen, benötigt auf jeden Fall auch Kraft im Körper und ja, von Yoga kann man tatsächlich Muskelkater bekommen! Probier’s gerne mal aus. Abschließend lässt sich sagen: Es gibt nicht das eine richtige Yoga. Yoga ist vielseitig, flexibel und passt sich an Dich, Deinen Körper und Deine Bedürfnisse an.

Kann jeder Yoga lernen & praktizieren?

JA! Wirklich jeder kann Yoga lernen und praktizieren. Die Vielseitigkeit von Yoga macht es uns so einfach, ganz individuell und entsprechend unseren körperlichen Bedürfnissen und unserem Befinden eine geeignete Yoga-Art auszuwählen. Manche denken, aufgrund von Schmerzen oder Krankheiten können sie kein Yoga ausüben. Aber auch für solche Bereiche gibt es Yoga, sogar spezielle Yoga-Therapien, die es uns möglich machen, Yoga zu praktizieren und dadurch auch Beschwerden zu lindern.

Wie oft sollte man Yoga machen?

Es kommt natürlich immer auf die eigenen Ziele und Absichten an. Was möchte ich durch Yoga erreichen? Möchte ich flexibler werden? Entspannter? Muskeln aufbauen? Oder mir einfach mal Zeit für mich nehmen? Je öfter und länger man Yoga übt, desto intensiver und langanhaltender sind auch die Ergebnisse.

Es gibt unterschiedliche Yoga-Einheiten – von kurzen Videos (20-30 Minuten) über 45 Minuten (eher in Fitnessstudios) bis hin zu 90 Minuten. Ich finde einen regelmäßigen Yoga-Kurs super, denn er kann Dir dabei helfen, Yoga in Deinen Alltag zu integrieren und zu einem festen Bestandteil zu machen. Wenn man neben einem regelmäßigen Kurs noch ein bis zwei Mal pro Woche zuhause ein bisschen übt, dann ist das auf jeden Fall ein sehr guter Einstieg und wer weiß, vielleicht kommt das Bedürfnis nach „mehr- und öfter-Yoga üben“ ganz von allein.

Wie ist eine Yoga-Stunde aufgebaut?

Hier gibt es unterschiedliche Vorgehensweisen. Ich kenne und mache es selbst so, dass man mit einer kurzen Entspannung startet, dann kommt Pranayama (Atemübung). Darauf folgen ein Warm-up und die einzelnen Asanas (Körperübungen). Zum Schluss der Stunde gibt es dann entweder eine geführte Meditation oder eine Tiefenentspannung.

Wir haben gemeinsam mit Lisa eine kurze Yoga-Session für Dich abgedreht, damit Du direkt ein paar erste Yoga-Erfahrungen sammeln kannst. Du findest das Video und die Beschreibung der einzelnen Übungen weiter unten im Blogbeitrag. Super, oder?

Kann man mit Yoga abnehmen?

Wenn man sich für die sportliche und dynamische Ausführung von Yoga entscheidet, kann man mit Yoga durchaus abnehmen. Dabei spielen auch die Intensität und Häufigkeit der Yoga-Einheiten sowie eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine Rolle. Yoga hilft auch dabei, unsere Körperwahrnehmung und unser Wohlbefinden zu steigern.

Ist Yoga während einer Saftkur geeignet?

Witzig, ich habe heute mit meiner Saftkur gestartet. Also ich mache es persönlich tatsächlich so, dass ich während der Saftkur ruhiges und entspanntes Yoga (Richtung Yin- Yoga) praktiziere. Mein Fokus liegt dabei auf der Entspannung und der Dehnung meines Körpers. Dadurch kann ich meinen Körper während der Saftkur super unterstützen und fordere ihn nicht noch zusätzlich heraus. Yoga in moderater Anstrengung kann sich positiv auf eine Saftkur-Erfahrung auswirken, weil das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel aktiviert werden und dadurch der Reset des Körpers optimal unterstützt wird. Auch hier zeigt sich wieder, wie flexibel sich Yoga in unseren Alltag integrieren lässt.

Du möchtest etwas verändern und ein gesünderes & bewussteres Ich erreichen? Mit einer Saftkur schaffst Du es Deine Ernährung langfristig gesünder zu gestalten und gemeinsam mit Yoga kannst Du in eine insgesamt bewusstere Lebensweise starten. Hol' Dir jetzt Deine 3,5 oder 7 Tage Saftkur.

Yoga-Einheit mit Lisa

Die Übungen:

1. Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

Komme in den 4-Füßler Stand und stelle Deine Zehenspitzen auf
Achte darauf, dass Deine Handgelenke unter Deinen Schultergelenken sind
Drücke Deine Hände fest in die Matte und fächere Deine Finger weit auf
Achte darauf, dass Deine Knie unter der Hüfte sind
Bewege dann Dein Gesäß in Richtung Ferse und schieb Dich in den herabschauenden Hund nach oben
Strecke Deine Arme und Dein Rücken aus und lasse den Kopf locker nach unten hängen
Beuge Deine Knie bei Bedarf gerne und spüre die Dehnung in den Beinrückseiten
Spüre in der Stellung des Kindes nach, setze Dich auf Deine Fersen und strecke die Arme entweder entspannt neben dem Körper oder nach vorne aus

2. Krieger I – Virabhadrasana I

Nimm Dein rechtes Bein nach vorne und komme in einen tiefen Ausfallschritt
Das linke Bein ist gestreckt
Das Becken zeigt nach vorne (lege hierfür kurz Deine Hände auf die Hüften und überprüfe die Stellung)
Setze Dich tief in den Krieger I, indem Du Dein rechtes Knie über Dein rechtes Fußgelenk schiebst
Nehme die Arme über die Seite nach oben und bleibe für ein paar tiefe Atemzüge in dieser kraftvollen Stellung
Komme dann mit Deinen Händen wieder auf die Matte, nimm Dein rechtes Bein nach hinten und laufe Dich kurz im herabschauenden Hund aus
Wechsle anschließend die Seite und komme mit Deinem linken Fuß nach vorne in den Krieger I

3. Drehsitz – Ardha Matsyendrasana

Setze Dich auf die Matte
Strecke Dein linkes Bein aus und überschlage Dein rechtes Bein über das linke Bein
Winkle das untere Bein an
Achte darauf, dass Dein Becken gerade und Dein Rücken lang ist
Umarme mit Deinem linken Arm Dein rechtes Knie und lege Deine rechte Hand entspannt hinter Dir ab
Der Blick geht über die rechte Schulter
Bleibe für ein paar tiefe Atemzüge in dieser Stellung und versuche, mit jeder Einatmung Länge im Rücken zu gewinnen und mit jeder Ausatmung ein Stück tiefer in die Drehung zu sinken
Komme mit Deinem rechten Arm wieder nach vorne und wechsle die Seite: Überschlage Dein linkes Bein über das rechte Bein, …

4. Sphinx – Ardha Bhujangasana

Komme über den 4-Füßler-Stand in die Bauchlage
Drücke Deine Fußrücken, Beinvorderseite und Dein Becken fest in die Matte
Stelle Deine Ellenbogen unter deinen Schultern auf und lege Deine Unterarme & Handflächen auf der Matte ab
Richte Dich mit der Einatmung auf und werde im Brustkorb weit, ziehe Deine Schulterblätter auf dem Rücken zusammen
Bleibe für ein paar tiefe Atemzüge in Dieser Stellung
Lege Dich dann ab und spüre die Übung nach
Wenn Du möchtest, kannst Du zum Abschluss der Übung Dein Becken etwas nach rechts und links schaukeln

5. Baum – Vrksasana

Stelle Dich auf die Matte und verlagere Dein Gewicht auf Dein rechtes Bein
Lege den linken Fuß entweder am Fußknöchel, an der Wade oder an der Innenseite vom Schenkel ab
Drücke Deine Fußsohle und Dein Standbein für mehr Stabilität fest gegeneinander
Ziehe Deinen Bauchnabel nach innen – Aktive Körpermitte
Fixiere einen Punkt vor Dir auf dem Boden oder an der Wand, um das Gleichgewicht besser zu halten
Nimm Deine Arme mit der Einatmung über die Seite nach oben und bringe sie mit der Ausatmung vor der Brust zusammen
Bleibe für ein paar tiefe Atemzüge in dieser Stellung und halte Deine Balance
Setze Dein linkes Knie mit der Ausatmung ab spüre die Übung kurz nach
Wechsle anschließend die Seite: Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein, …

6. Rückenrolle - als Abschluss, um dem Körper eine kleine Massage zu gönnen

Setze Dich auf die Matte, stelle Deine Beine auf und greife mit den Händen in die Kniekehlen
Rolle Dich dann ganz langsam über Deinen Rücken nach hinten
Achte dabei darauf, dass Du nicht über den Nacken rollst, sondern nur bis zu den Schulterblättern
Komme am Ende zum Sitze

Ernährungswissenschaftlerin

Von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.

Highlights

Yoga ist eine vielseitige Praxis, die Körper, Geist und Seele harmonisiert und von Entspannung bis hin zu kraftvollen Übungen reicht.
Es gibt zahlreiche Yoga-Stile wie Hatha, Vinyasa und Yin, die für unterschiedliche Bedürfnisse geeignet sind.
Anfänger können leicht einsteigen, und regelmäßige Praxis hilft bei Flexibilität, Muskelaufbau und mentalem Wohlbefinden.