Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten

Intervallfasten ist mehr als nur eine Diät, da ihm viele heilsame Effekte nachgesagt werden. Viele Anwender beobachten eine Verbesserung ihres Körpergefühls und eine Gewichtsreduktion, wodurch das Interfallfasten seinen guten Ruf fürs Abnehmen bekommen hat. Idealerweise wird durch den Energieverzicht außerdem die sogenannte Autophagie in Gang gesetzt, dabei reinigen sich unsere Körperzellen selbst, unnötige oder kranke werden abgebaut. So scheinen wir im besten Fall vor Krankheiten oder Bakterien geschützt. Wichtig ist hierbei dem Körper in der Essensphase auch wieder hochwertige Baustoffe zur Verfügung zu stellen, wie beispielsweise Eiweiß und gesunde Fette.

Manche Fasten-Begeisterte berichten auch davon, dass sie sich fitter, „leichter“ und wacher fühlen als zuvor – also gesund. Auch die Konzentrationsfähigkeit profitiert bei vielen Fastenden.

Aber auch temporär eingesetzt, kann Intervallfasten ein guter Impuls für eine Ernährungsumstellung sein, denn Du entwickelst wieder ein viel feineres Gefühl für die Nahrungsaufnahme und für das was Dein Körper wirklich benötigt.

Intervallfasten mit den Methoden 16:8 und 5:2 kann als langfristige Ernährungsumstellung durchgeführt werden, ohne eine zeitliche Begrenzung. Bei dem 1:1 Prinzip ist das Kaloriendefizit über die Woche sehr groß, weshalb sich diese Variante gut als Einstieg eignet, um im Anschluss auf das 5:2 Fasten oder 16:8 Fasten umzustellen, um das Gewicht langsam zu reduzieren bzw. zu halten, sowie die Gesundheit und das Wohlbefinden dauerhaft zu stärken. Da jeder Mensch hier jedoch anders reagiert, frag im Zweifel Deinen Arzt um Rat.

Gesunde Erwachsene können nach Absprache mit einem Arzt jederzeit eine Intervallfastenkur beginnen. Bei Diabeteskann von guten Erfahrungen in Zusammenhang mit Intervallfasten berichtet werden. Da der Blutzuckerspiegel wahrscheinlich sinken wird, muss hier jedoch vorher mit dem Arzt abgeklärt werden, wie die Medikamente entsprechend angepasst werden können. Vor einer Fastenkur sollte mit einem Arzt geklärt werden, welche Methode geeignet ist – das trifft insbesondere auf ältere Menschen zu. Weiterhin sollte jeder auf sein Körper achten und hineinspüren, was ihm guttut und was nicht.

Das Fasten beeinflusst sowohl körperliche Funktionen als auch die Stimmung. Daher sollte genau geprüft werden, ob Physis und Psyche eine Fastenkur erlauben.

Schwangere und stillende Frauen sollten nicht fasten. Ebenso wird die Kritik laut, dass Intervallfasten, bei dem das Frühstück weggelassen wird, das empfindliche Hormonsystem von Frauen durcheinanderbringen kann, die Stresshormone steigen lässt, die Stoffwechselaktivität dadurch abfällt und vermehrt Fett eingelagert wird. Frauen sollten daher sehr genau auf ihren Körper achten und möglichst nicht täglich Intervallfasten praktizieren. Eine gute Möglichkeit ist auch, lieber das Abendessen wegzulassen, damit der Körper mit einem eiweißreichen Frühstück die Hormone leichter ausbalancieren kann und somit weniger gestresst wird.

Auch bei Untergewicht oder schwerwiegenden bzw. chronischen Krankheiten sollte Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden. Da Kinder noch im Wachstum sind sollte sie ebenfalls nur bei medizinischer Empfehlung und unter ärztlicher Aufsicht fasten.

Damit Du nicht den Überblick zwischen den verschiedenen Interfallfasten-Methoden verlierst und Du es einfacher hast Dich in den sogenannten Essenszeiten gesund zu ernähren, haben wir Dir einen Intervallfasten-Plan mit leckeren und gesunden Rezepten, zusammengestellt.

6.1 Intervallfasten-Zeiten 16:8 Methode Variante 1

In der ersten Variante des Intervallfasten- Plans der 16:8 Methode wird das Frühstück weggelassen. Für das Wochenende findest Du Frühstücksrezepte, die es Dir erleichtern das Intervallfasten in Deinen Alltag zu integrieren. Selbstverständlich kannst Du aber auch am Wochenende Intervallfasten durchführen und erst mittags die erst Mahlzeit des Tages essen. Die Rezepte kannst Du gerne untereinander austauschen. Achte jedoch darauf, dass Du Deinen eigenen Eiweißbedarf deckst und ggf. noch einen oder zwei Eiweißshakes zusätzlich trinkst (siehe hierzu auch Abschnitt 1.4).

Plan für das 16:8 Fasten - Variante 1

Uhrzeit

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

vormittags

Tee, Wasser, Gemüsebrühe oder auch schwarzen Kaffee

Apfel-Zimt Porridge

 Pfannkuchen mit Frischkäse

12:00

Veganes Hirse-Curry mit Spinat

Vegane Asiatische Nudeln mit Tofu

Veganer Mozzarella

Veganes, proteinhaltiges Pad Thai

Vegane Karotten-Orangen-Ingwer Suppe

Vegane Falafel aus Süßkartoffel und Mais

Pilz Risotto mit Buchweizen

19:00

Veganes High Protein Chili Sin Carne

Vegane Reispfanne mit Pilzen

Vegane  Kichererbsen-suppe

Veganes Linsen-Brokkoli-Curry

Feta-Kürbis- Flammkuchen

Vegane gefüllte Süßkartoffeln mit grünem Spargel

Ofen Butternut Kürbis

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake einbauen (siehe Abschnitt 1.4 Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden)

6.2 Intervallfasten-Zeiten 16:8 Methode Variante 2

In der zweiten Variante wird das Abendessen am Tag weggelassen und dafür am nächsten Morgen mit einem proteinreichen Frühstück gestartet. Diese Variante ist insbesondere für Frauen geeignet, da das Hormonsystem optimal balanciert wird. Siehe hierzu auch Abschnitt 1.4.

Plan für das 16:8 Fasten - Variante 2

Uhrzeit

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

7:00

Pfannkuchen mit Frischkäse

Apfel-Zimt Porridge

Vegane Bananen-Pancakes

Vegane fruchtige Smoothie Bowl

Ingwer-Feigen Porridge

Vegane Frühstücks-birne

Vegane Bananen-Pancakes

Bis 15:00

Veganes Linsen-Brokkoli-Curry

Vegane Asiatische Nudeln mit Tofu

Vegane Falafel aus Süßkartoffel und Mais

Veganes High Protein Chili Sin Carne

Vegane Reispfanne mit Pilzen

Pilz Risotto mit Buchweizen

Veganes Linsen-Brokkoli-Curry

abends

Tee, Wasser, Gemüsebrühe oder auch schwarzen Kaffee

Feta-Kürbis- Flammkuchen

Vegane Karotten-Orangen-Ingwer Suppe

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake einbauen (siehe Abschnitt 1.4 Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden) 

6.3 Intervallfasten-Zeiten 5:2 Methode

Für die Variante 5:2 mit 2 Fastentagen pro Woche findest Du im Folgenden einen Plan mit gesunden Rezepten.

Tagesplan für das 5:2 Fasten

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Saftkurtag

klassisch

Apfel-Zimt Porridge

Vegane fruchtige Smoothie Bowl

Vegane Bananen-Pancakes

Saftkurtag

klassisch

Vegane Frühstücks-birne

Vegane Bananen-Pancakes

Vegane Asiatische Nudeln mit Tofu

Veganes High Protein Chili Sin Carne

Veganes Linsen-Brokkoli-Curry

Pilz Risotto mit Buchweizen

Veganes Linsen-Brokkoli-Curry

Vegane Reispfanne mit Pilzen

Feta-Kürbis- Flammkuchen

Vegane Karotten-Orangen-Ingwer Suppe

Feta-Kürbis- Flammkuchen

Vegane gefüllte Süßkartoffeln mit grünem Spargel

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake einbauen (siehe Abschnitt 1.4 Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden)

6.4 Intervallfasten-Zeiten 1:1 Methode

Wie Du die 1:1 Methode optimal einbauen kannst, findest Du in dem untenstehenden Plan.

Tagesplan für das 1:1 Fasten

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Saftkurtag

klassisch

Apfel-Zimt Porridge

Saftkurtag

klassisch

Vegane Bananen-Pancakes

Saftkurtag

klassisch

Vegane fruchtige Smoothie Bowl

Vegane Bananen-Pancakes

Vegane Falafel aus Süßkartoffel und Mais

Veganes Linsen-Brokkoli-Curry

Veganes High Protein Chili Sin Carne

Vegane Asiatische Nudeln mit Tofu

Vegane gefüllte Süßkartoffeln mit grünem Spargel

Vegane Karotten-Orangen-Ingwer Suppe

Feta-Kürbis- Flammkuchen

Vegane Reispfanne mit Pilzen

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake einbauen (siehe Abschnitt 1.4 Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden)

1. Aussuchen der falschen Variante
   Wer seine persönliche Fastenvariante findet, die sich gut in den Alltag
   integrieren lässt, bleibt auch länger dran. Außerdem kann insbesondere das
   Weglassen von Frühstück bei manchen Frauen über längere Zeit zu einem
   Durcheinander der Hormone führen. Hier ist dann vielleicht eine andere Variante z.B. ohne Abendessen eine bessere Option (siehe Abschnitt 6.2). Finde die für Dich richtige und gesunde Variante.
2. Falsche Erwartungen und Ungeduld
   Manchmal dauert es etwas, bis sich Dein Körper und Dein Stoffwechsel an die
   neuen, gesunden Bedingungen anpassen. Es können bis zu zwei oder drei Wochen vergehen, bis Du Dich an längere Essenspausen gewöhnt hast. Hab Geduld!
3. Ungehemmt weiterschlemmen
   Auch in den fastenfreien Phasen sollte Du nicht ohne Ende Schlemmen. Wer
   abnehmen möchte, sollte darauf achten die gesparten Kalorien nicht gleich
   wieder drauf zufuttern. In der Fastenfreien Zeit solltest Du auf nahrhafte
   Lebensmittel mit wenig Zucker setzten und Dich vor allem nicht überessen. Iss
   am besten normal weiter, als hättest Du nicht gefastet.
4. Zu wenig essen
   Oft ist die Motivation sehr groß und man möchte möglichst viel abnehmen.
   Das hat aber mehrere Nachteile: Wer zu wenig isst, fährt den Stoffwechsel
   herunter und senkt damit seinen Energieumsatz. Später droht dadurch der
   Jo-Jo-Effekt, der sich bei einer Diät häufig einstellt. Darüber hinaus sorgen
   Radikaldiäten dafür, dass Hunger und Unzufriedenheit zu ständigen Begleitern
   werden. Achte auch unbedingt drauf Deinen Eiweißbedarf von 1g/Kg Körpergewicht trotzdem zu erreichen, um Heißhunger und JoJo Effekt zu verhindern (siehe Abschnitt 1.4).
5. Zu wenig Schlaf
   Schon eine schlaflose Nacht lässt unser Hungerhormon ansteigen und
   verleiten und dazu mehr zu Essen, als wir eigentlich bräuchten.
6. Zu viel Stress
   Bei Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol, das den
   Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dieses Hormon begünstigt zugleich auch die
   Einlagerung von aufgenommener Energie in Fettdepots. Die Reduzierung von Stress ist somit ein elementarer Baustein, wenn es um das Wohlbefinden und das Abnehmen geht.

Was darf ich essen beim Intermittierenden Fasten?

Während des Fastens wird auf kalorienhaltige Nahrungsmittel und Getränke verzichtet. Achte aber darauf genügend zu trinken. Am besten Wasser und ungesüßten Tee oder auch Kaffee. Auf künstliche Aromen und Süßstoffe sollte verzichtet werden. Grüner Tee enthält Catechine, denen appetitzügelnde Wirkung nachgesagt wird.

Um die positiven Effekte des Intervallfastens nicht zu zerstören, solltest Du in der sogenannten „Essensphase“ auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Viel buntes Gemüse mit einer Eiweißquelle und hochwertigen Fetten stellen hier die Grundlage da. Achte besonders auf Deinen Eiweißbedarf (siehe Abschnitt 1.4). Auf Fertiggerichte und Süßigkeiten solltest Du möglichst verzichten. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

Was darf ich beim Intermittierenden Fasten trinken?

Während des sogenannten „Fastenzeitfensters“ kannst Du Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken. Wenn Du das Bedürfnis nach etwas Salzigem hast, könntest Du auch Brühe trinken. In der „Essensphase kannst Du zu den Mahlzeiten auch andere Getränke trinken. Zwischen den Mahlzeiten solltest Du wieder möglichst kalorienfreie Getränke wählen, damit Dein Blutzuckerspiegel niedrig bleibt.

Darf ich während des Intermittierenden Fastens Kaffee trinken?

Während des Intermittierenden Fastens kannst Du auch Kaffee trinken. Damit das Fasten nicht unterbrochen wird, sollte dieser jedoch schwarz sein, d.h. ohne Milch und Zucker. Für eine optimale Schlafqualität solltest Du den letzten Kaffee möglichst vor 14 Uhr trinken.

Wie effektiv ist 16 Stunden fasten?

Die 16:8 Methode ist sehr effektiv in vielerlei Hinsicht. Die gesundheitlichen Vorteile beruhen auf der Autophagie, der Zellerneuerung, die dadurch in Gang gebracht wird. Zudem ist der Insulinspiegel niedrig, was bei Diabetes vorteilhaft ist und auch Entzündungen reduzieren kann. Des Weiteren wird der Magen-Darm-Trakt entlastet. Der Eiweißbedarf für den gesamten Tag sollte jedoch trotzdem erreicht werden, damit Dein Körper genügend Baustoffe zur Verfügung hat und Heißhunger vorgebeugt wird. Wenn Du in der Gesamtkalorienbilanz unter Deinem Tagesbedarf bleibst, ist es auch für die Abnahme geeignet.

Wieviel kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Wieviel Gewicht Du abnimmst, ist individuell verschieden. Starkes Übergewicht, welches schon lange besteht oder auch Medikamente und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, können das Abnehmen etwas erschweren und langsamer voranschreiten lassen. Meist wird nach einiger Zeit der Gewichtsabnahme ein Gewichtsplateau erreicht und Du nimmst nicht mehr weiter ab. Dann kann es hilfreich sein, wenn Du Dein Fastenschema, also die Fastenmethode oder auch Deine Ernährung während der Essensphase veränderst.

Wie lange sollte man Intermittierendes Fasten machen?

Wie lange Du das intermittierende Fasten machst, ist Dir und Deinem Wohlbefinden überlassen. Die 16:8 oder auch die 5:2 Variante ist dafür geeignet sie dauerhaft durchzuführen. Die 1:1 Methode sollte mehr als Einstieg in die anderen Intervallfasten Methoden bzw. in eine gesunde Ernährungsumstellung angesehen werden, da ein sehr starkes Kaloriendefizit erreicht wird.

Welche Intervallfasten Methode ist für Anfänger geeignet?

Wenn Du noch keine Erfahrungen mit Fasten hast, eignet sich die 16:8 Methode als Einstieg sehr gut. Hierbei kann zunächst an 1-2 Tagen in der Woche das Abendessen weggelassen werden. Nach ein paar Wochen kannst Du dann die Anzahl der Fastentag langsam steigern oder aber Du stellst auf die 5:2 oder 1:1 Methode um. Wenn du allerdings schon häufiger eine Saftkur von LiveFresh gemacht hast, kannst Du auch direkt mit der 5:2 oder 1:1 Methode starten.

Wie viele Mahlzeit beim Intervallfasten?

Beim Intervallfasten nach der 16:8 Methode kannst Du 2-3 Mahlzeiten in dem Essensfenster von 8 Stunden zu Dir nehmen. Wichtig ist dabei, dass Du Deinen Eiweißbedarf am Tag trotzdem deckst und dann auf die verbleibenden Mahlzeiten verteilst (siehe Abschnitt 1.4).

Welche Nebenwirkungen können beim Intervallfasten auftreten?

Besonders am Anfang kann es sein, dass Du Hunger verspürst. Wenn Du Dich jedoch an den Fastenrhythmus gewöhnt hast, ausreichend trinkst und unsere weiteren Tipps unten befolgst (siehe Frage: Was kann ich bei Hunger während des Intermittierenden Fastens machen?), dann sollte Dein Hungergefühl bald besser werden. Daneben können zeitweise Kopfschmerzen oder Müdigkeit auftreten, besonders wenn Du zu wenig getrunken hast. Meist hilft hier auch Brühe oder ein Glas Wasser mit einer Prise Salz, um Dein Elektrolythaushalt auszugleichen. Wenn Du Dich durch das Fasten gestresst fühlst, hast Du vielleicht nicht die richtige Methode gewählt oder sie passt gerade einfach nicht in Deinen Alltag. Schau hierzu auch gerne nochmal im Abschnitt 5. Für wen ist Intermittierendes Fasten nicht geeignet? nach. Besonders Frauen sollten hier sehr achtsam sein und die richtige Methode wählen, um ihren Hormonhaushalt nicht durcheinander zu bringen.

Was kann ich bei Hunger während des Intermittierenden Fastens machen?

Das Hungergefühl hält meistens nicht lange an, sondern kommt in Wellen und vergeht dann wieder. Es hilft, sich in den Fastenphasen zu beschäftigen. Während eines hektischen Arbeitstages wirst Du gar nicht so viel Zeit haben an Essen zu denken.

Es gibt auch natürliche Hilfsmittel, die den Hunger unterdrücken können:

1. Wasser: Gleich morgens ein Glas Wasser kann das Hungergefühl dämpfen. Spritziges Mineralwasser kann bei lauten Magengeräuschen Linderung verschaffen
2. Grüner Tee: Er enthält Antioxidantien, die den Stoffwechsel anregen können, aber auch Catechine, die den Appetit zügeln.
3. Zimt: In Studien hat Zimt den Verdauungsprozess verlangsamt und den Hunger unterdrückt. Zudem kann er den Blutzucker positiv beeinflussen. Zimt kann sehr gut zu Tee oder Kaffee gegeben werden
4. Kaffee: Die Antioxidantien aus Kaffee haben in Studien eine hungerdämpfende Wirkung gezeigt. Zudem kann das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen.