Kochen und Essen sind grundlegende Bedürfnisse des täglichen Lebens, die unsEnergie und Nährstoffe liefern und unser Wohlbefinden beeinflussen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist dabei von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Gesunde Rezepte sind daher ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Lebensstils. Doch was macht ein Rezept eigentlich gesund und welche Zutaten sollten in einem solchen Rezept enthalten sein? In diesem Beitrag werden wir uns mit dieser Frage beschäftigen und Dir einige einfache vegane und vegetarische und vorallem sehr leckere Rezepte vorstellen, die Du leicht zu Hause nachkochen kannst.
Kriterien für gesunde Rezepte
Gesunde Rezepte sollten bestimmte Kriterien erfüllen, um eine ausgewogene Ernährung zu fördern und einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit zu haben. Eine wichtige Eigenschaft ist die Nährstoffdichte der verwendeten Zutaten. Nährstoffdichte bedeutet, dass ein Lebensmittel viele Nährstoffe pro Kalorie enthält. Das bedeutet, dass Du bei der Wahl Deiner Zutaten darauf achten sollten, dass sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten, aber gleichzeitig wenig Kalorien haben.
Ein weiteres Kriterium für gute Rezepte ist ein geringer Gehalt an Zucker und minderwertigen Fetten. Zu viel Zucker und minderwertiges Fett in der vegetarischen Ernährung kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, wie z.B. Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Daher solltest Du bei der Zubereitung Deiner Mahlzeiten darauf achten, dass Du die Verwendung von raffiniertem Zucker und gesättigten Fetten begrenzt. Die Low Carb Ernährung ist optimal geeignet, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und somit eine schnelle Gewichtsabnahme zu erleichtern.
Zudem sollten gesunde Rezepte aus vollwertigen Zutaten bestehen. Vollwertige Zutaten sind solche, die so natürlich wie möglich an ihrem natürlichen Zustand sind und nicht raffiniert oder verarbeitet wurden. Beispiele für vollwertige Zutaten sind Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese Zutaten enthalten viele Nährstoffe und Ballaststoffe und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko von Erkrankungen zu reduzieren.
Durch die Berücksichtigung dieser Kriterien kannst Du sicherstellen, dass Deine Mahlzeiten gesund und nahrhaft sind und zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Zur Gewichtsabnahme haben wir Gerichte zum Abnehmen zusammengestellt oder Du findest auch einen Ernährungsplan zum Abnehmen. Du hast wenig Zeit zum Einkaufen und Vorbereiten? Genau dafür wurde die Foodkur entwickelt. Alle Mahlzeiten sind in weniger als 9 Min. zubereitet und extra für eine nachhaltige Gewichtsabnahme konzipiert.
Gesunde Frühstücksrezepte
Ein gesundes Frühstück ist die Grundlage für einen energiereichen Start in den Tag. Es liefert uns wichtige Nährstoffe und versorgt unseren Körper mit ausreichend Energie, um uns bei unseren täglichen Aktivitäten zu unterstützen. Außerdem kann ein proteinreiches Frühstück späteren Süßhunger verhindern. In diesem Zusammenhang bieten proteinreiche Frühstücksrezepte eine leckere und einfache Möglichkeit, um den Tag optimal zu beginnen. Hier ein paar unserer Lieblingsrezepte für den Morgen:
Veganer Frühstücks-SmoothieVegane Protein PfannkuchenVegane FrühstücksbirneApfel-Zimt PorridgeAvocado-Brot
Du hast morgens wenig Zeit, um vor der Arbeit ein optimales Frühstück vorzubereiten? Dann ist das schnelle Low Carb high Protein Porridge von LiveFresh genau richtig. Es ist in wenigen Minuten zubereitet und Du bekommst es in drei leckeren Sorten:
- Apfel-Zimt
- Beere-Vanille
- Schokolade
Einfacher geht´s fast nicht. Keine Ausrede mehr, warum Du nicht mit einem gesunden Frühstück in den Tag startest.
Gesunde Mittags- und Abendessenrezepte
Auch bei den Mahlzeiten Mittag- und Abendessen haben wir oft die Möglichkeit, bewusste Entscheidungen zu treffen und uns gesund zu ernähren. Hier findest Du einige leckere vegane und vegetarische Mittags- und Abendessenrezepte, die einfach zuzubereiten sind und gleichzeitig den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
- Leichte Suppen & Eintöpfe: Diese Rezepte lassen sich ganz einfach kalorienarm und vielfältig zubereiten. Die Suppen und Eintöpfe sind dabei nicht nur leicht verdaulich, sondern auch schnell gekocht und reicht meist gleich für den nächsten Tag. Versuche es doch mal mit unserer veganen Karotten Orangen Ingwersuppe oder unserer veganen Kürbis Karotten Kartoffelsuppe.
- Vegetarische und vegane Gerichte: Bunter Salat oder leckere Rezepte für Pfannen- und Ofengemüse eignen sich hervorragend als kalorienarmes Abendessen zum Abnehmen. Probiere doch mal unsere gefüllten Paprikahälften, unser veganes Linsen-Brokkoli-Curry, unser Veganen Rote Bete-Couscous Salat oder unsere schnelle veganen Quesadillas. Mit unserem Ofen Rosenkohl mit Blumenkohlreis Rezept schaffst Du die perfekte Alternative zu herkömmlichem und kohlenhydrathaltigem Reis. Und dank unserer veganen Kürbis Pommes musst Du selbst beim Abnehmen auf nichts verzichten.
- Gesunde Bowls: LiveFresh bietet Fitness Bowls in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen von Curry über vegetarische Bolognese ist für Jeden etwas dabei – Low Carb & High Protein steht dabei im Vordergrund. Diese Gerichte schaffen die ideale Basis, um Gewicht zu verlieren und sind in nur wenigen Minuten fertig zubereitet. Willst Du Dich selbst an einem Rezept probieren? Dann versuche es doch mit unserer gesunden Buddha Bowl.
- Bereite Dein Essen vor: Um dem plötzlichen Hunger nicht zu erliegen, plane im Voraus Deine Rezepte und koche vor. Hier findest Du Tipps und Tricks rund ums Meal Prep.
Gesunde Snack- und Dessertrezepte
Snacks sind eine Ergänzung zu unseren Hauptmahlzeiten, um den Energiehaushalt stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Allerdings sind viele Snacks oft ungesund und voller Zucker und ungesättigten Fetten.Gesunde Snacks können aber genauso lecker sein und uns mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Wir zeigen Dir einige köstliche und nahrhafte Snackrezepte, die einfach zuzubereiten sind und Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen:
Du hast wenig Zeit und brauchst schnell einen gesunden Snack?
Die Foodkur wurde dafür entwickelt, um Dich beim Abnehmen zu unterstützen, damit Du langfristig Dein Wohlfühlgewicht hältst. Wir begleiten Dich vor, während aber auch nach der Kur – für maximalen Erfolg. Neben den abwechslungsreichen veganen Gerichten, die in weniger als 9 Min. zubereitet sind, enthält die Foodkur auch verschiedene gesunde Snacks – allesamt High Protein, Low Carb und kalorienarm.
Hier findest Du auch für die Zeit nach der Foodkur, leckere und gesunde Snacks:
- Veganer Proteinshake: Der Mix aus Reis-, Soja-, Erbsen- & Hanfprotein unterstützt Dich bei der Umsetzung Deiner optimalen Ernährung, unterstützt Dich bei der Gewichtsabnahme und versorgt Dich mit Energie und 26 verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
- Low Carb High Protein Sojasnack: Sojabohnen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Tamari, Tomatenflocken oder Zucchiniwürfel. Die drei verschiedenen Knabbereien sind High Protein, 100% vegan, glutenfrei und ballaststoffreich. Außerdem wird beim LiveFresh Sojasnack nur Soja aus Österreich verwendet – ohne Gentechnik und aus biologischem Anbau.
Tipps zur gesunden Zubereitung
Bei der Zubereitung von Mahlzeiten ist es nicht nur wichtig, welche Zutaten verwendet werden, sondern auch wie sie zubereitet werden. Hier sind einige Tipps zur gesunden Zubereitung:
- Verwenden schonende Zubereitungsarten wie Dämpfen, Backen oder Grillen statt Braten in viel Öl oder Fett. Durch schonendes Garen bleiben mehr Nährstoffe erhalten und das Gericht wird insgesamt kalorienärmer.
- Verzichte auf Fertigprodukte mit Zusatzstoffen und Geschmacksverstärkern. Fertigprodukte enthalten oft viel Zucker, Fett und Salz und sind in der Regel weniger nährstoffreich als frisch zubereitete Mahlzeiten. Stattdessen solltest Du frische Zutaten verwenden und auf Gewürze und Kräuter setzen, um den Geschmack zu intensivieren.
- Behalte die Portionsgrößen im Blick. Eine übermäßige Portion kann schnell zu einer zu hohen Kalorienzufuhr führen, selbst bei optimalen Komponenten. Verwende kleinere Teller oder Schüsseln, um die Portionsgröße zu reduzieren und iss langsam und bewusst, um schneller ein Sättigungsgefühl zu erreichen.
Übrigens: Auf dem LiveFresh News & Juice Blog findest Du kalorienarme und leckere Rezepte sowie weitere Tipps zum Abnehmen, damit Du langfristig fitter und gesünder werden kannst.
Häufig gestellte Fragen zum Thema gesunde Rezepte:
Welches essen ist besonders gesund für den Körper?
Es gibt viele Lebensmittel, die aufgrund ihres Nährstoffgehalts als besonders gesund für den Körper gelten. Hier sind einige Beispiele:
- Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie haben auch Antioxidantien und können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten zu reduzieren.
- Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie können dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu senken.
- Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Wirkungen haben und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse und Chiasamen sind reich an hochwertigen Fetten, Ballaststoffen und Proteinen
Welches essen ist besonders gesund für den Körper?
Um gesund zu bleiben, ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung zu haben, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht. Einige wichtige Nährstoffe, die täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, sind:
- Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es wird empfohlen, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen.
- Vollkornprodukte: Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffinierte Getreideprodukte. Es wird empfohlen, täglich mindestens 3 Portionen Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Haferflocken zu essen.
- Eiweiß: Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper. Es wird empfohlen, täglich mageres Eiweiß zu sich zu nehmen, wie z.B. Huhn, Fisch, Tofu, Bohnen oder Linsen.
- Gesunde Fette: Gesunde Fette sind wichtig für Haut und Haare, sowie für die Absorption von fettlöslichen Vitaminen. Es wird empfohlen, täglich hochwertige Fette zu sich zu nehmen. Hierfür eignet sich Olivenöl oder Leinöl in der kalten Küche. Wenn Du etwas braten oder backen möchtest, sind Butterschmalz (Ghee) oder Kokosöl die beste Wahl.
Wie sieht eine gesunde Mahlzeit aus?
Eine gesunde Mahlzeit sollte eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für eine gesunde Mahlzeit:
- Kohlenhydrate: Wähle am besten Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Quinoa oder braunen Reis. Vermeide raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte oder Zucker.
- Proteine: Füge eine gute Proteinquelle hinzu, wie z.B. Hähnchen, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte.
- Gesunde Fette: Füge hochwertige Fette hinzu, wie z.B. Nüsse, Samen, Avocado oder Olivenöl.
- Ballaststoffe: Füge Ballaststoffe hinzu, wie z.B. Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte.
- Vitamine und Mineralstoffe: Füge verschiedene Gemüsesorten hinzu, um eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen aufzunehmen.
- Portionsgröße: Achte darauf, die Portionsgröße im Auge zu behalten, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.
Eine gesunde Mahlzeit sollte auch wenig verarbeitete Lebensmittel und wenig gesättigte Fette enthalten. Wenn Du eine Mahlzeit auswärts isst, achte auf die Zutaten und bereite Dir gegebenenfalls eine Mahlzeit zu Hause vor, um sicherzustellen, dass Du eine ausgewogene Mahlzeit bekommst.
Was sind die 10 gesündesten Lebensmittel?
Es gibt viele Lebensmittel, die als besonders gesund gelten und viele wichtige Nährstoffe enthalten. Hier sind 10 Beispiele für die gesündesten Leben
- Grünes Blattgemüse, wie Spinat, Grünkohl oder Mangold, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien sind.
- Rote Beeren, wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren, die reich an Antioxidantien und Vitamin C sind.
- Fettreicher Fisch, wie Lachs, Hering oder Makrele, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
- Avocado, die reich an hochwertigen Fetten und Ballaststoffen sind.
- Brokkoli, der reich an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen ist.
- Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralstoffen sind.
- Nüsse, wie Mandeln, Walnüsse oder Cashewnüsse, die reich an wertvollen Fetten, Ballaststoffen und Proteinen sind.
- Quinoa, ein glutenfreies Pseudogetreide, das reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist.
- Joghurt oder Kefir, die reich an probiotischen Bakterien sind und eine gute Verdauung unterstützen können.
- Granatäpfel, die reich an Antioxidantien sind und die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen können.
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